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Guide alimentaire canadien

Mangez des aliments protéinés

Mangez des aliments protéinés

Les aliments protéinés, notamment ceux d’origine végétale, font partie intégrante d’une alimentation saine. Incorporez des haricots, des lentilles, des noix, des graines, des viandes maigres et de la volaille, du poisson, des fruits de mer, des œufs, du lait plus faible en gras et des produits laitiers plus faibles en gras.

Sur cette page

Les aliments protéinés sont bons pour vous

Vous pouvez manger une variété d’aliments protéinés dans le contexte de saines habitudes alimentaires.

Les aliments protéinés contiennent des nutriments importants, par exemple des :

  • protéines
  • vitamines
  • minéraux

Mangez plus souvent des aliments protéinés d’origine végétale. Ceux-ci peuvent vous fournir plus de fibres et moins de gras saturés que les autres types d’aliments protéinés. Ceci peut être bénéfique pour la santé de votre cœur.

Vous n’êtes pas obligé de manger de grandes quantités d’aliments protéinés pour répondre à vos besoins nutritionnels. Essayez de manger des aliments protéinés tels que :

  • des œufs
  • des viandes maigres et des volailles
    • coupes de viande maigre du bœuf, du porc et du gibier
    • dinde
    • poulet
  • des noix et graines
    • cajous
    • amandes
    • arachides
    • beurres de noix
    • graines de tournesol
  • du poisson, des fruits de mer
    • truite
    • saumon
    • sardines
    • crevettes
    • pétoncles
    • maquereau
  • des produits laitiers plus faibles en gras
    • lait
    • yogourt
    • fromages plus faibles en sodium
  • des légumineuses
    • pois tels que les pois chiches ou cassés
    • lentilles brunes, vertes, rouges ou autres
    • pois secs tels que les haricots noirs ou rouges
  • des boissons de soya enrichies, tofu, fèves de soya ou autres produits de soya

Choisissez et préparez des aliments protéinés sains

Un vaste choix d’aliments protéinés s’offre à vous. Faites des choix santé.

Haricots, pois et lentilles

Choisissez :

  • des lentilles, haricots ou pois secs à faire tremper puis à faire cuire à la maison
  • des lentilles, haricots ou pois en conserve faibles en sodium, ou rincez puis égouttez-les afin d’en réduire la quantité de sodium

Noix et graines

Choisissez :

  • des graines et noix rôties séchées sans ajout de :
    • sucres
    • gras (huiles)
    • sodium (sel)
  • du beurre d’arachides ou d’autres beurres de noix dont le seul ingrédient est l’arachide ou la noix. Choisissez un produit contenant peu ou pas de :
    • sodium ajouté
    • sucres ajoutés
    • gras saturés ajoutés

Poissons et fruits de mer

Choisissez:

  • du poisson en conserve contenant peu ou pas de sodium ajouté
  • du poisson ou des fruits de mer frais ou congelés qui n’ont pas été :
    • frits
    • panés
    • enrobés de pâte

Viandes maigres et volaille

Choisissez :

  • de la volaille sans peau
  • des coupes maigres de viande telles que les carrés et les longes
  • de la viande fraîche ou congelée et de la volaille sans sauce riche
  • de la viande préparée avec peu ou pas de sodium ou de gras saturé ajouté

Lait et produits laitiers

Choisissez :

  • du fromage plus faible en gras
  • lait plus faible en gras et sans sucre ajouté
  • du yogourt nature plus faible en gras et sans sucre ajouté

Produits de soya et boissons de soya enrichies

Choisissez :

  • des produits à base de soya à faible teneur en sodium
  • des boissons de soya enrichies sans sucre ajouté

Préparation d’aliments protéinés

Essayez des façons plus saines de préparer vos aliments. Par exemple :

  • coupez le gras visible des viandes
  • limitez la quantité de sauce ou de beurre
  • égouttez le gras qui reste après la cuisson
  • retirez la peau de la volaille avant la cuisson

Essayez des méthodes de cuisson qui requièrent peu ou pas de gras saturés ajoutés. Par exemple :

  • pochage
  • grillades
  • barbecue
  • cuisson au four

Rehaussez la saveur avec :

  • un assaisonnement d’herbes, de citron ou de salsa
  • de petites quantités avec des bons gras, notamment de l’huile d’olive et de canola

Idées de collation

Les aliments protéinés sont de bons choix de collations saines et délicieuses. Essayez ces options savoureuses et faciles à préparer :

  • œufs durs
  • noix et graines
  • pois chiches rôtis au four
  • hummus avec des légumes frais
  • craquelins à grains entiers avec du fromage
  • yogourt plus faible en gras avec des fruits frais
  • beurre d’arachides sur des bâtonnets de céleri

Comment manger plus d’aliments protéinés d’origine végétale

Voici différentes façons de manger plus d’aliments protéinés d’origine végétale :

  • Ajoutez du tofu soyeux à un potage pour le rendre plus épais et crémeux.
  • Essayez une salade d’haricots, de lentilles, un riz pilaf ou encore un bol de chili végétarien pour dîner.
  • Faites votre propre mélange montagnard en combinant vos céréales de grains entiers favorites avec une poignée de noix et de graines.
  • Tartinez l’intérieur d’un pain pita de grains entiers avec du hummus et remplissez-le de légumes, comme de la laitue romaine et des carottes râpées.

Chaque semaine, prévoyez quelques repas sans viande. Dans vos plats principaux, essayez d’utiliser :

  • des haricots dans un burrito
  • du tofu dans un sauté de légumes
  • des pois chiches et des haricots dans des tacos
  • des lentilles dans une soupe, un ragoût ou un mijoté
Faire un choix santé

Ce que vous mangez régulièrement compte pour votre santé.

  • Choisissez des aliments qui contiennent peu ou pas de sodium, sucres ou gras saturés ajoutés.
  • Comparez le tableau de la valeur nutritive des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de sodium, sucres ou gras saturés.

Consultez Le Guide alimentaire pour la vie pour obtenir des trucs pour:

  • Préparer des déjeuners faciles
  • Préparer des collations faciles

Lectures complémentaires

Date de modification: 2019-02-12