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Guide alimentaire canadien

Mangez des aliments à grains entiers

Mangez des aliments à grains entiers

Les aliments à grains entiers font partie intégrante d’une alimentation saine.

Sur cette page

Les aliments à grains entiers sont bons pour vous

Les aliments à grains entiers contiennent des nutriments importants tels que des :

  • fibres
  • minéraux
  • vitamines

Les aliments à grains entiers sont un choix plus sain que les aliments à base de grains raffinés parce que les aliments à grains entiers comprennent toutes les parties du grain. Dans les grains raffinés, certaines parties du grain sont enlevées au cours de la transformation.

Les aliments à grains entiers contiennent plus de fibres que les aliments à base de grains raffinés. Manger des aliments qui contiennent plus de fibres peut aider à diminuer les risques :

  • de cancer du colon
  • de diabète de type 2
  • de maladies du cœur
  • d’accident vasculaire cérébral

Choisissez et préparez des aliments sains à grains entiers

Savourez une variété d’aliments à grains entiers, par exemple :

  • le quinoa
  • le pain de grains entiers
  • l’avoine ou les farines d’avoine
  • les pâtes faites de grains entiers
  • le riz brun ou sauvage à grains entiers

Certains aliments à grains entiers peuvent contenir une grande quantité de sodium, de sucres et de gras saturés ajoutés. Par exemple les :

  • pains
  • muffins
  • craquelins
  • plats de pâtes

Assurez-vous de choisir des aliments contenant vraiment des grains entiers

Il se peut que les aliments de blé entier ou multigrains ne renferment pas de grains entiers. Certains aliments peuvent ressembler à des produits à grains entiers de par leur couleur mais ne pas en contenir vraiment.

Consultez la liste des ingrédients et choisissez les aliments dont l’étiquette contient le mot «grains entiers» précédé ou suivi du nom du grain dans les premiers ingrédients, par exemple :

  • blé à grains entiers
  • avoine à grains entiers

Les aliments de blé entier ne sont pas de grains entiers, mais ils représentent quand même un choix sain puisqu’ils contiennent des fibres.

Fibres

Utilisez le tableau de la valeur nutritive pour comparer la quantité de fibres que contiennent les produits. Regardez le % de la valeur quotidienne pour choisir les produits contenant plus de fibres.

Préparation d’aliments à grains entiers

Les aliments à grains entiers peuvent être savoureux et nutritifs sans avoir à y ajouter des produits hautement transformés comme des sauces ou tartinades. Savourez le goût réel des aliments à grains entiers.

Essayez de préparer vos aliments à grains entiers de façon plus saine en :

  • n’ajoutant pas de sel ou en limitant la quantité ajoutée pendant la préparation
  • limitant la quantité de sauce ou de tartinades que vous ajoutez
  • ajoutant des légumes, des huiles végétales, des épices et des herbes pour rehausser les saveurs

Idées de collation

Les aliments à grains entiers sont des collations santé faciles à préparer. Un vaste choix s’offre à vous et il existe de nombreuses façons de les savourer. Essayez des :

  • céréales de grains entiers
  • craquelins de grains entiers
  • «chips» de pita à grains entiers cuits

Comment inclure des aliments à grains entiers

Voici quelques façons simples vous permettant de manger plus d’aliments à grains entiers :

  • Essayez un nouveau grain entier chaque semaine, par exemple :
    • freekeh
    • sarrasin
    • blé farro
    • amarante
  • Mélangez différentes céréales de grains entiers dans votre bol et savourez-les avec du lait plus faible en gras ou des boissons végétales non sucrées
  • Commencez votre journée par un bol de gruau sans sucre, des céréales de grains entiers ou des toasts de grains entiers
  • Ayez dans votre garde-manger une variété d’aliments à grains entiers. Essayez :
    • l’avoine
    • le quinoa
    • le riz brun
    • le pain de grains entiers
    • les pâtes de grains entiers

Pour augmenter la quantité d’aliments à grains entiers dans vos recettes, essayez d’ajouter :

  • de l’orge, du bulgur et du quinoa dans les soupes, les salades et les sautés (stir-fry)
  • du riz brun ou sauvage dans le riz blanc pour avoir plus de fibres et ajouter un goût de noisette

Consultez Le Guide alimentaire pour la vie pour obtenir des trucs pour:

  • Préparer des déjeuners faciles
  • Préparer des dîners faciles
Faire un choix santé

Ce que vous mangez régulièrement compte pour votre santé.

  • Choisissez des aliments qui contiennent peu ou pas de sodium, sucres ou gras saturés ajoutés.
  • Comparez le tableau de la valeur nutritive des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de sodium, sucres ou gras saturés.

Lectures complémentaires

Date de modification: 2019-01-29