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Guide alimentaire canadien

Méthodes de cuisson saines

La façon dont vous préparez vos aliments a un impact sur votre santé. Il existe de nombreuses méthodes de cuisson saines.

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Choisissez des méthodes de cuisson plus saines

Un repas santé, ça commence par des ingrédients sains. Toutefois, la façon de préparer ou de cuire ces ingrédients compte aussi dans la préparation d’un repas santé.

Certaines méthodes de préparation et de cuisson des aliments nécessitent parfois beaucoup de sodium, de sucres ou de gras saturés. Par exemple :

  • la friture
  • la salaison
  • la caramélisation

Essayez l’une de ces méthodes de préparation plus saines la prochaine fois que vous cuisinez à la maison. Vous pouvez aussi opter pour des plats préparés à l’aide de ces méthodes lorsque vous mangez à l’extérieur.

Au four

La cuisson au four utilise la chaleur sèche pour cuire les aliments lentement et de façon uniforme.

On utilise souvent la cuisson au four pour cuire :

  • du pain
  • des légumes
  • des fruits de mer
  • des viandes maigres ou de la volaille

Parmi les recettes santé qui demandent une cuisson au four :

Au grilloir

La cuisson au grilloir utilise une température très élevée pendant une courte période afin de cuire les aliments rapidement et de façon uniforme. Vous pouvez utiliser cette méthode au four en plaçant les aliments sur la grille supérieure ou en utilisant un four grille-pain.

On utilise souvent la cuisson au grilloir pour cuire :

  • du poisson
  • des coupes maigres de viande
  • certains légumes comme les champignons

Comme la chaleur élevée cuit les aliments rapidement, faites des tranches plus minces de vos aliments pour une cuisson uniforme. N’oubliez pas d’enlever tout excès de gras de vos aliments avant de les cuire au grilloir.

Parmi les recettes santé qui nécessitent la cuisson au grilloir :

Sur le gril

Généralement, ce genre de cuisson se fait sur le gril de barbecue, mais elle peut aussi se faire sur une plaque ou un poêlon. Assurez-vous que le gril est bien chaud pour éviter que les aliments ne collent. Utilisez un couvercle pour cuire vos aliments rapidement.

On utilise souvent la cuisson sur le gril pour cuire :

  • les fruits comme :
    • les pêches
    • les ananas
    • les mangues
  • les légumes comme :
    • les tomates
    • les poivrons
    • les courgettes
    • les aubergines
  • le tofu ou le tempeh
  • le poisson ou les crustacés
  • les coupes maigres de viande ou de volaille

La cuisson au gril vous permet d’être créatif. Coupez les légumes et les fruits en tranches ou en morceaux, ou préparez-les en brochettes.

Parmi les recettes santé qui demandent la cuisson sur le gril :

Pochage

Cette méthode consiste à faire mijoter la nourriture dans une casserole contenant de l’eau ou du bouillon pour faire cuire la nourriture rapidement.

On utilise souvent le pochage pour cuire :

  • des œufs
  • de la volaille
  • certains légumes
  • certains fruits, comme les poires
  • du poisson, comme le saumon et les poissons à chair blanche

Parmi les recettes santé qui nécessitent le pochage :

Rôtissage

Le rôtissage se fait normalement au four et nécessite souvent de l’huile.

Cette méthode est semblable à la cuisson au four, mais se fait à une température de départ élevée pour rendre la surface des aliments croustillante. On abaisse ensuite la température jusqu’à ce que les aliments soient cuits.

Durant le rôtissage, les aliments sont normalement laissés à découvert.

On utilise souvent le rôtissage pour cuire :

  • les légumes comme :
    • les courges
    • les carottes
    • les courgettes
    • les patates douces
    • les pommes de terre
  • les viandes maigres ou la volaille

À essayer :

  • Laissez la peau sur vos légumes pour obtenir plus de fibres.
  • Remplacez le sel par des épices et des herbes pour aromatiser vos aliments.

Parmi les recettes santé qui demandent le rôtissage :

Au four micro-ondes

Lors de la cuisson au four micro-ondes, la nourriture est réchauffée par l’agitation rapide des molécules d’eau qu’elle contient. Les aliments sont ainsi réchauffés très rapidement.

La cuisson au four micro-ondes peut être utilisée pour :

  • cuire des aliments
  • dégeler des aliments
  • réchauffer des aliments

À l’autocuiseur

La cuisson à l’autocuiseur utilise la vapeur sous pression contenue dans un récipient hermétique pour cuire les aliments. Cette méthode permet de faire cuire les aliments très rapidement.

On utilise souvent la cuisson à l’autocuiseur pour cuire :

  • du riz
  • des soupes
  • des ragoûts
  • des bouillons
  • des plats de haricots

À la mijoteuse

La cuisson à la mijoteuse permet de cuire les aliments lentement à basse température.

Lorsqu’on utilise cette méthode, les ingrédients peuvent être mélangés directement dans le récipient de la mijoteuse. Vous pouvez laisser la mijoteuse cuire les aliments pendant que vous faites autre chose.

On utilise souvent la cuisson à la mijoteuse pour cuire :

  • des soupes
  • des ragoûts
  • des casseroles

Parmi les recettes santé qui nécessitent la cuisson à la mijoteuse :

Cuisson à la sauteuse

La cuisson à la sauteuse est une méthode de cuisson rapide de tranches minces ou de petits morceaux d’aliments. La méthode consiste à frire les aliments en utilisant une petite quantité d’huile, de bouillon de légumes ou d’eau.

On utilise souvent la cuisson à la sauteuse pour cuire :

  • du tofu
  • du poisson
  • des légumes
  • des viandes maigres ou de la volaille

Si vous utilisez des légumes qui prennent du temps à cuire, déposez-les en premier dans la sauteuse ou faites-les cuire à la vapeur au préalable.

N’oubliez pas que cette méthode de cuisson ne nécessite qu’une petite quantité d’huile. N’oubliez pas non plus d’utiliser une huile avec des bons gras

  • d’olive
  • de canola
  • de soya
  • de tournesol

Parmi les recettes santé qui demandent la cuisson à la sauteuse :

À la vapeur

La cuisson à la vapeur se fait généralement dans un panier vapeur (avec des trous) sur la cuisinière ou au four micro-ondes. Faites bouillir l’eau pour créer de la vapeur. Déposez les aliments dans le panier à vapeur, puis mettez le couvercle pour emprisonner la vapeur.

On utilise souvent la cuisson à la vapeur pour cuire :

  • les légumes comme :
    • le brocoli
    • les carottes
    • les asperges
    • le chou-fleur
  • le poisson et les crustacés comme les moules

Sans cuisson

Il n’est pas toujours nécessaire de faire cuire les aliments lorsque vous préparez un repas. Vous pouvez préparer des repas santé en combinant différents aliments.

On utilise souvent la méthode sans cuisson pour préparer :

  • des wraps
  • des salades
  • des sandwichs
  • des soupes froides
  • des rouleaux d’été au tofu
  • des collations qui peuvent comprendre :
    • des noix et des graines
    • du pain à grains entiers
    • des bâtonnets de légumes et des tranches d’avocat

Essayez de combiner différents aliments pour préparer de délicieux repas et de savoureuses collations sans cuisson.

Voici quelques recettes santé qui ne nécessitent pas de cuisson :

Consultez Le Guide alimentaire pour la vie pour obtenir des trucs pour:

  • gagner du temps
  • préparer des soupers faciles
  • améliorer les compétences alimentaires

Lectures complémentaires

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