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Cuisiner avec des aliments protéinés d’origine végétale n’a pas besoin d’être compliqué! Suivez ces conseils pour savoir comment les intégrer dans vos repas et collations.
Sur cette page
- Types d'aliments protéinés d’origine végétale
- Choisir des aliments protéinés d’origine végétale
- Préparer et cuisiner des aliments protéinés d’origine végétale
Types d'aliments protéinés d’origine végétale
Il existe de nombreux types d’aliments protéines d’origine végétale, tels que les :
- légumineuses
- pois cassés
- pois chiches
- lentilles (rouges et vertes)
- haricots de Lima, noirs ou rouges
- produits de soya
- tofu
- tempeh
- boissons de soya enrichies non sucrées
- fèves de soya (les edamames et les fèves de soya séchées)
- noix, graines et beurres de noix
- amandes
- noix de Grenoble
- graines de citrouille
- graines de tournesol
- beurre d’arachide, beurre de noix ou une alternative sans noix
Choisir des aliments protéinés d’origine végétale
Les aliments protéinés d’origine végétale font partie d’habitudes alimentaires saines et peuvent être économiques. Suivez ces conseils pour choisir des options plus saines et économiser de l’argent.
Choisissez des options plus saines
Lorsque vous sélectionnez des aliments protéinés d’origine végétale, choisissez ceux qui contiennent peu ou pas de sodium, de sucres ou de gras saturés ajoutés. Cela comprend :
- noix grillées à sec sans sucre, gras ou sodium ajoutés
- boissons de soya enrichies et yogourts de soya non sucrés
- tofu et tempeh non assaisonnés ou à faible teneur en sodium
- beurres de noix qui ne contiennent que des noix ou des graines dans leurs ingrédients
- légumineuses sèches au lieu de celles en conserve, ou légumineuses en conserve à faible teneur en sodium
Économisez de l’argent
De nombreux aliments protéinés d’origine végétale peuvent être moins coûteux et certains, comme les légumineuses, ont une longue durée de conservation. Pour manger sainement et respecter votre budget, essayez de :
- acheter du tofu en vrac ou en solde et le congeler
- faire le plein de haricots, lentilles et autres légumineuses
- les légumineuses séchées sont généralement moins chères que celles en conserve
- conserver les restes de haricots cuits dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 5 jours ou au congélateur jusqu’à 6 mois
Pour économiser de l’argent lors de l’achat de noix, de graines et de substituts de noix, essayez de :
- acheter des noix crues et les faire rôtir à la maison
- vérifier les offres promotionnelles des épiceries pour trouver des noix ou des beurres de noix en solde
Préparer et cuisiner des aliments protéinés d’origine végétale
Les aliments protéinés d’origine végétale ont souvent un goût neutre et conviennent donc à de nombreuses recettes. Suivez ces conseils pour vous aider à les intégrer à vos repas préférés.
Préparez-les à l’avance
Afin de préparer les aliments protéinés d’origine végétale avant de les cuisiner ou de les consommer :
- pressez le tofu avant la cuisson pour éliminer l’excès d’eau
- cela aidera le tofu à saisir et à devenir croustillant à la cuisson
- faites mariner le tempeh et le tofu avant de les cuire pour ajouter de la saveur
- utilisez votre vinaigrette maison préférée, avec des huiles contenant de bons gras et vos assaisonnements préférés
- conservez les beurres de noix naturels à l’envers dans le réfrigérateur après ouverture
- cela peut aider à empêcher les huiles naturelles de se séparer
- faites tremper les haricots secs pendant toute la nuit pour les réhydrater et rincez les haricots en conserve
- cela permet de réduire leur teneur en sodium et de les rendre plus faciles à digérer
- les lentilles sèches et les pois cassés n’ont pas besoin d’être trempés pendant la nuit
Ajoutez-les à vos recettes
Il existe de nombreuses façons d’ajouter des aliments protéines d’origine végétale à vos recettes. Essayez de :
- ajouter des haricots aux chilis, hamburgers et quesadillas
- épaissir les sauces, les soupes et les frappés avec du tofu mou mélangé
- utiliser du beurre de noix pour préparer des sauces pour les plats à base de nouilles
- garnir des salades d’amandes, de graines de citrouille, de graines de tournesol ou de pois chiches
- faire cuire à la vapeur des edamames ou faire rôtir des pois chiches et les manger en guise de grignotines
- remplacer les produits laitiers dans les recettes par des boissons de soya enrichies et yogourts non sucrés
- faire sauter du tofu extra ferme ou du tempeh et l’ajouter à des plats sautés, des nouilles ou des sandwichs
- ajouter des lentilles à des soupes, à des sauces ou à des plats à base de viande hachée comme le pâté chinois