Adapter les recettes à vos besoins

Savoir comment adapter les recettes d’une façon qui vous convient  est une compétence importante pour vous aider à manger sainement. Lisez l’article pour savoir comment personnaliser les recettes selon vos besoins en matière de santé, vos restrictions alimentaires, votre culture, votre budget et les besoins de votre famille.

Adapter les recettes pour les rendre plus saines

Il est possible d’enlever, d’ajouter ou de remplacer des ingrédients d’une recette pour la rendre plus saine. Pour ce faire, examinez une recette et déterminez quels ingrédients peuvent être changés et comment. Par exemple :

• Réduisez la quantité de sucre en diminuant la quantité indiquée.
  • Si une recette de muffins nécessite 1 tasse de sucre, essayez d’en mettre plutôt 1/2 tasse ou 2/3 tasse.
  • Si une recette de vinaigrette nécessite du sucre, essayez de la préparer sans sucre.
• Remplacez les gras saturés par de bons gras.
  • Vous pouvez remplacer l’huile de coco, l’huile de palme ou le beurre par de l’huile végétale, comme l’huile de canola ou l’huile d’olive.
• Réduisez la teneur en sodium.
  • Choisissez des bouillons à faible teneur en sodium.
  • Rincez les haricots, les pois chiches et les pois en conserve.
  • Ajoutez de fines herbes et des épices plutôt que du sel pour rehausser la saveur des plats.
  • Si une recette contient du sel et des ingrédients avec du sel ajouté, demandez-vous s’il est vraiment nécessaire d’ajouter encore du sel.
• Ajoutez des fibres.
  • Utilisez de la farine de grains entiers plutôt que de la farine blanche pour les pains et pâtisseries. Essayez d’ajouter des ingrédients contenant des fibres, comme des graines de lin ou du son.
  • Il est possible d’ajouter des légumes ou des légumineuses à presque tous les plats salés pour en augmenter la valeur nutritive et la teneur en fibres. Ajoutez des légumes aux enchiladas, aux sauces pour pâtes, aux ragoûts et autres plats mijotés.

Adapter les recettes aux restrictions alimentaires

Vous pouvez adapter des recettes à des besoins alimentaires particuliers (régimes, allergies ou intolérances). Déterminez les ingrédients à retirer ou à remplacer, pour respecter les restrictions alimentaires. Par exemple :

• Pour une recette végétarienne, il est souvent possible de remplacer la viande. Dans un sauté, vous pouvez remplacer le poulet par du tofu ou, dans un wrap, le porc effiloché par des lentilles.
• Pour éliminer les produits laitiers, vous pouvez remplacer le lait de vache par une boisson à base de plante enrichie et non sucrée. Pour ce qui est du fromage, il est souvent possible de réaliser la recette sans cet ingrédient.
• Pour une recette sans gluten, essayez de remplacer la farine de blé par de la farine de riz brun ou de sarrasin. Le changement de farine peut modifier la texture du produit obtenu. Vous devrez donc peut-être ajuster la quantité d’autres ingrédients.
• Quant aux noix et aux arachides, il est parfois possible de remplacer le beurre d’arachides par du beurre de graines de tournesol ou du tahini (pâte de graines de sésame). Si la présence de noix vise à ajouter du croquant, essayez de les remplacer par des graines de citrouille ou des pois chiches grillés.

Adapter les recettes à votre culture

La cuisine peut refléter les traditions et la culture. Par exemple :

• Essayez d’intégrer vos traditions familiales à une nouvelle recette. Vous pouvez par exemple :
  • utiliser des épices et des herbes que vous et votre famille aimez, afin de modifier la saveur d’un mets.
  • mettre du gibier dans un ragoût ou ajouter des légumes qui vous sont familiers, comme du pak-choï ou du manioc, à de nouveaux plats.
• Si un ingrédient utilisé traditionnellement dans une recette n’est pas disponible, essayez de la modifier et de voir si vous pouvez le remplacer par un ingrédient similaire.

Adapter les recettes pour les rendre plus économiques

Vous pouvez modifier les recettes, pour utiliser des ingrédients moins coûteux. Par exemple :

• Remplacez certains ingrédients par des ingrédients moins coûteux ou vendus au rabais. Essayez des aliments à base de protéines végétales, comme des lentilles, des haricots ou des pois chiches, ou utilisez de l’orge au lieu du quinoa. Ces aliments coûtent souvent moins cher et peuvent constituer un excellent repas.
• Utilisez des ingrédients que vous avez déjà à la maison ou qui sont vendus au rabais. Si une recette de plat mijoté nécessite du chou-fleur et que vous avez déjà du brocoli, utilisez plutôt ce dernier légume. S’il faut des poires, mais que des pommes sont en promotion, optez pour des pommes.

Adapter les recettes aux besoins de votre famille

Certaines recettes sont trop abondantes en nourriture, d’autres ne le sont pas assez. D’autres encore nécessitent des ustensiles de cuisine particuliers dont vous ne disposez peut-être pas. Les recettes peuvent être adaptées aux besoins et aux ressources de votre famille. Par exemple :

• Si vous cuisinez pour une seule personne, vous pouvez réduire de moitié la quantité préparée. Pour ce faire, divisez les quantités d’ingrédients par deux. Cependant, en utilisant les quantités normales, vous pourriez avoir des restes et gagner du temps par la suite.
• Si vous avez une grande famille, vous pouvez doubler les quantités d’une recette en multipliant les quantités d’ingrédients par deux. Il n’est souvent pas nécessaire de doubler la quantité d’épices. Avant d’en ajouter plus, goûtez d’abord le produit obtenu. De plus, le temps de cuisson ne doit pas être doublé, mais doit peut-être être ajusté.
• Vous pouvez préparer la plupart des recettes avec les ustensiles de cuisine que vous avez à la maison. Si vous n’avez pas de mijoteuse, utilisez une grande casserole. Hachez l’ail à l’aide d’un couteau au lieu d’un presse-ail. Si vous n’avez pas de zesteur, utilisez un éplucheur, puis coupez le zeste en petits morceaux.