Guide alimentaire canadien

Bols burritos à la mijoteuse

Ce repas nutritif est idéal pour de multiples! Servez avec une salade ou un plateau de légumes crus.

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 6 à 8 heures
Portions : 6

● 2 poitrines de poulet désossées, sans peau (environ 680 g)
● 375 ml (1 ½ tasses) de tomates sans sel ajouté, en dés
● 310 ml (1 ¼ tasses) de bouillon de poulet faible en sodium
● 10 ml (2 c. à thé) de poudre de chili
● 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
● 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
● 1 boîte (540 ml/19 oz) de haricots noirs, égouttés et rincés
● 250 ml (1 tasse) de riz brun non cuit
● 250 ml (1 tasse) de maïs surgelé ou en conserve (sans sel ajouté)
● Garnitures au choix : mozzarella râpée plus faible en gras, yogourt nature plus faible en gras, salsa plus faible en sodium, avocat frais coupé en dés

1. Vaporiser légèrement l’intérieur d’une grande mijoteuse avec un enduit à cuisson.
2. Dans la mijoteuse, combiner le poulet, les tomates en dés (avec le jus), le bouillon de poulet, la poudre de chili et le cumin. S’assurer que le bouillon de poulet recouvre le poulet – en ajouter au besoin. Couvrir et cuire pendant 3 ou 4 heures au réglage BAS.
3. Retirer le couvercle et ajouter les haricots, le riz brun et le maïs en remuant. Couvrir et cuire encore 3 ou 4 heures au réglage BAS.
4. Durant la dernière heure de cuisson, vérifier le riz brun en le remuant à une ou deux reprises pour assurer une cuisson uniforme, et ajouter du bouillon du poulet si le mélange semble sec. La cuisson est terminée lorsque le riz brun est tendre.
5. Retirer le poulet et le placer dans un grand bol ou sur une planche à découper. Utiliser deux fourchettes pour déchiqueter le poulet en petits morceaux. Remettre le poulet dans la mijoteuse et mélanger.
6. Servir dans des bols individuels avec les garnitures de votre choix. Congelez les restes pour servir les soirs de semaine où vous êtes occupé.

Trucs

● Vous voulez utiliser les restes d’hier? Remplacez le riz brun par du quinoa ou les poitrines de poulet par des cuisses de poulet.
● Les enfants seront surpris de voir les aliments cuire seuls dans la mijoteuse. Demandez-leur d’aider à combiner les ingrédients et à remuer au besoin.
● Si vous voulez que votre plat soit plus épicé, ajoutez quelques flocons de piments forts ou de la sauce piquante!
● Transformez un bol burrito mexicain en un roulé. À l’aide d’une cuillère, déposez un peu de mélange sur une feuille de laitue ou une tortilla de maïs à grains entiers et roulez-la!

Catégories
Congelables
Pour enfants