Guide alimentaire canadien

Soupe au maïs, aux haricots et à la courge (soupe des Trois Soeurs)

Le maïs, les haricots et la courge font une soupe consistante pour vous garder au chaud lors des soirées froides.

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Portions : 8

  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile végétale
  • 1 oignon, coupé en dés
  • 4 carottes, hachées
  • 4 gousses d’ail, hachées finement
  • 4 branches de céleri, hachées
  • 2 l (8 tasses) de bouillon de légumes
  • 1 courge musquée, pelée et coupée en cubes
  • 375 ml (1 ½ tasses) de maïs en grains, surgelés
  • 2 boîtes (2 x 540 ml/19 oz) de haricots rouges sans sel ajouté, égouttés et rincés
  • 10 ml (2 c. à thé) de thym séché (ou 60 ml/4 c. à table de thym frais)
  • 5 ml (1 c. à thé) de poivre
  1. Faire chauffer l’huile dans une grande casserole, ajouter les oignons et faire revenir à feu moyen, en remuant souvent jusqu’à ce qu’ils soient dorés, pendant environ 2 minutes.
  2. Ajouter les carottes, l’ail et le céleri et faire sauter pendant encore 8 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  3. Ajouter le bouillon de légumes et porter à ébullition.
  4. Baisser le feu et ajouter les cubes de courge. Laisser mijoter à couvert pendant 8 minutes, en remuant de temps en temps.
  5. Ajouter les haricots, le maïs, le thym et le poivre. Remuer et laisser mijoter quelques minutes, jusqu’à ce que la courge soit tendre à la fourchette.

Trucs

  • Servez la soupe bien chaude avec du pain de grains entiers croûté.
  • Vous voulez des restes pour la boîte à lunch? Réfrigérez pendant 2 à 3 jours ou congelez jusqu’à 2 semaines.
  • Il y a une boîte de maïs dans le garde-manger? Utilisez du maïs en conserve au lieu du maïs surgelé ‒ il suffit de l’égoutter et de le rincer d’abord.
  • Rappelez-vous, une petite quantité de sel suffit. Goûtez aux aliments avant d'ajouter du sel.
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