Guide alimentaire canadien

Légumes verts au sésame grésillants

Combiner ces délicieux légumes verts avec un aliment protéiné (comme du poulet, du bœuf, du poisson ou du tofu) et un aliment à grains entiers (comme du quinoa ou des pâtes à grains entiers)!

Temps de préparation : 7 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Portions : 4

  • 7 ml (½ c. à table) d’huile végétale
  • ½ tête de brocoli, haché
  • 2 poignées de haricots verts, parés (environ 500 ml/2 tasses)
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
  • 250 ml (1 tasse) de pois verts surgelés
  • 30 ml (2 c. à table) d’huile de sésame
  • 15 ml (1 c. à table) de graines de sésame
  • Sel et poivre au goût
  1. Dans une poêle à frire, à feu moyen, chauffer l’huile végétale.
  2. Ajouter le brocoli, les haricots verts et la poudre d’ail et sauter pendant une minute. Ajouter de l’eau pour couvrir environ le quart des légumes.
  3. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter doucement pendant environ 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres, mais croquants, et de couleur vive.
  4. Ajouter les pois surgelés et l’huile de sésame, et cuire pendant encore une minute. Vérifier le brocoli et les haricots pour voir s’ils sont       cuits, mais encore fermes. Lorsqu’ils sont prêts, parsemer des graines de sésame sur le dessus, saler et poivrer, et servir! Rappelez-vous, une petite quantité de sel suffit.

Trucs

  • Demandez aux enfants de hacher le brocoli et de parer les haricots verts. Parions que s’ils vous aident, ils aimeraient les manger!
  • À l’étape 1, utilisez des restes de bouillon de légumes ou de poulet faible en sodium au lieu de l’eau pour ajouter de la saveur.
  • Essayez d’utiliser de l’huile d’olive si vous n’avez pas d’huile de sésame. Dans une poêle à feu moyen, grillez les graines de sésame dans l’huile d’olive avant de les ajouter à l’étape 4.
  • Remplacez la palette de légumes verts par des choux de Bruxelles, des poivrons verts ou même des courgettes.
  • Rappelez-vous, une petite quantité de sel suffit. Goûtez aux aliments avant d’ajouter du sel.
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30 minutes ou moins
Pour enfants
Végétarien