Guide alimentaire canadien

Courges aigres-douces au cari

La courge est un légume polyvalent qui peut s’imprégner de n’importe quelle saveur. Essayez cette recette sucrée-salée comme plat d’accompagnement coloré ou sur du riz brun comme plat principal délicieux.

Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Portions : 6

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola 
  • 1 oignon, émincé
  • 1 ml (¼ c. à thé) de cumin moulu
  • 15 ml (1 c. à soupe) de poudre de cari
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 1 l (4 tasses) bouillon de légumes à teneur réduite en sodium, divisé
  • 1 courge musquée de taille moyenne, pelée et coupée en dés (environ 900 g/2 lb)
  • 1 boîte de conserve (540 ml/19 oz) de pois chiches sans sel ajouté, égouttés et rincés
  • 1 boîte de conserve (540 ml/19 oz) de tomates en dés sans sel ajouté, avec le jus
  • 250 ml (1 tasse) de mangue surgelée, dégelée et hachée 
  • Sel et poivre au goût

1.   Dans une grande marmite, faire chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon et le cumin. Cuire pendant 3 minutes en remuant souvent.

2.   Ajouter la poudre de cari et cuire 2 minutes de plus, en remuant pour empêcher les ingrédients de brûler.

3.   Ajouter l’ail et 500 ml (2 tasses) de bouillon. Chauffer jusqu’à faible ébullition.

4.   Ajouter le reste du bouillon, la courge, les pois chiches et les tomates dans la marmite. Laisser mijoter et cuire à couvert pendant 25 minutes en remuant à l’occasion. 

5.   Ajouter la mangue et cuire pendant 5 minutes. Servir chaud sur du riz brun.

Trucs

  • Pour augmenter la teneur en légumes, ajoutez des carottes émincées à l’étape 2 et du céleri émincé à l’étape 3.
  • Pour rehausser la saveur, essayez d’utiliser 125 ml (½ tasse) de raisins secs au lieu des mangues surgelées. 
  • Conservez les restes jusqu’à 3 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur. Décongelez les restes toute la nuit au réfrigérateur et réchauffez-les à une température de service de 165 °F (74 °C) ou plus. 
  • Rappelez-vous, une petite quantité de sel suffit. Goûtez aux aliments avant d’ajouter du sel.


Recette créée par le chef autochtone David Wolfman pour L’ASPC et Santé Canada. Pour obtenir d’autres recettes créées par le chef Wolfman, consultez le site Web Nutrition Nord Canada.

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