Guide alimentaire canadien

Soupe simple pour le déjeuner

Préparez un lot de cette soupe et conservez-la dans 3 pots Mason ou des récipients hermétiques afin d’avoir vos déjeuners et dîners préparés pour plusieurs jours. Chaque matin, vous n’aurez qu’à réchauffer une portion de ce mélange de légumes délicieux.

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Portions : 3 

 

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive 
  • ½ oignon jaune, finement haché
  • 2 gousses d’ail, hachées
  • 2 branches de céleri, coupées en petits dés
  • 2 carottes, pelées et coupées en petits dés  
  • ½ botte de brocoli, paré et finement haché (environ 750 ml/ 3 tasses)
  • 1 boîte (540 ml/19 oz) de pois chiches sans sel ajouté, égouttés et rincés
  • 1 l (4 tasses) d’eau
  • 15 ml (1 c. à soupe) de miso blanc
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’eau froide
  • Sel et poivre au goût

1. Hacher finement tous les légumes (pour qu’ils tiennent bien dans une cuillère à thé). Utiliser également les tiges de brocoli.

2. Dans une casserole, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon, l’ail, le céleri et les carottes. Remuer bien et faire cuire entre 6 et 8 minutes ou jusqu’à ce que les carottes soient bien tendres. Ajouter le brocoli et les pois chiches et faire cuire pendant 2 minutes.  

3.  Ajouter l’eau et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Retirer du feu.

4.  Dans un petit bol, fouetter le miso et l’eau froide, puis ajouter-les à la soupe en remuant. Laisser refroidir légèrement avant de servir.

Trucs

  • Si vous n’avez pas de pâte miso à votre disposition, utilisez 1 l (4 tasses) de bouillon de légumes à faible teneur en sodium au lieu de 1 l (4 tasses) d’eau à l’étape 3. 
  • Vous pouvez utiliser les restes de légumes que vous avez au réfrigérateur, comme des champignons, des pommes de terre et des pois mange-tout. 
  • Transformez ce repas en dîner en ajoutant 375 ml (1 ½ tasses) des macaronis en coudes de blé entier cuits à la recette. 
  • Conservez les restes dans un récipient hermétique jusqu’à 3 jours au réfrigérateur ou 4 mois au congélateur. Laissez la soupe refroidir complètement avant de mettre le couvercle.  
  • Rappelez-vous, une petite quantité de sel suffit. Goûtez aux aliments avant d’ajouter du sel.
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