Temps de préparation
10 min
Ces enchiladas épicées cuites au four sont idéales pour un souper de semaine. Doublez la recette et congelez-en la moitié pour un futur repas sans préparation.
Temps de cuisson
25 min
Portions
4
Temps de préparation
10 min
Temps de cuisson
25 min
Portions
4
Ingrédients
Sauce pour enchiladas:
- 30 ml (2 c. à table) d’huile végétale
- 30 ml (2 c. à table) de farine de blé entier
- 4 ml (¾ c. à thé) de cumin
- 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
- 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’oignon
- 15 ml (1 c. à table) de paprika
- 2 ml (½ c. à thé) de sel (facultatif)
- 30 ml (2 c. à table) de pâte de tomates
- 500 ml (2 tasses) de bouillon de légumes plus faible en sodium
- 7 ml (½ c. à table) de vinaigre
- 125 ml (½ tasse) d’eau
Garniture:
- 5 ml (1 c. à thé) d’huile végétale
- 1 boîte (540 ml/19 oz) de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
- 1 poivron rouge, en dés
- 10 ml (2 c. à thé) de cumin
- 30 ml (2 c. à table) de poudre d’oignon
- 15 ml (1 c. à table) de poudre d’ail
- 125 ml (½ tasse) d’eau
Pour assembler:
- 250 ml (1 tasse) de mozzarella râpée plus faible en gras
Préparation
- Préparer les tortillas de farine de blé entier et réserver.
- Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
- Préparer la sauce: dans une casserole de taille moyenne, à feu moyen, verser 30 ml (2 c. à table) d’huile végétale et la farine de blé entier. Ajouter le cumin, la poudre d’ail, la poudre d’oignon, le paprika, le sel (facultatif) et la pâte de tomates. Remuer pendant 10 secondes ou jusqu’à ce que les épices deviennent grillées et odorantes. Veiller à ne pas faire brûler les épices.
- Ajouter le bouillon de légumes et le vinaigre en fouettant. Laisser mijoter pendant 10 minutes ou jusqu’à épaississement. Ajouter de l’eau, 30 ml (2 c. à table) à la fois, au besoin, pour ajuster la consistance de la sauce. Réserver.
- Préparer la garniture: dans une petite casserole, faire chauffer 5 ml (1 c. à thé) d’huile végétale à feu moyen. Ajouter les haricots noirs, les poivrons, le cumin, la poudre d’oignon et la poudre d’ail. Faire griller les épices pendant 1 minute.
- Verser l’eau, remuer et cuire pendant 2 à 4 minutes ou jusqu’à ce que l’eau ait réduit de moitié.
- Retirer du feu et écraser délicatement les haricots à l’aide d’un pilon à pommes de terre. Réserver.
- Dans un plat allant au four de 23 x 33 cm (9 x 13 po), verser 125 ml (½ tasse) de la sauce préparée et réserver.
- Pour assembler les enchiladas, répartir uniformément la garniture aux haricots sur chaque tortilla et garnir de 15 ml (1 c. à table) de fromage mozzarella.
- Rouler les enchiladas et les déposer dans le plat à cuisson préparé contenant la sauce.
- Verser le reste de la sauce sur les enchiladas et garnir du reste de fromage râpé.
- Couvrir d’une feuille d’aluminium et mettre au four pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
Étapes clés de la recette
Trucs
Servez avec une salade et des garnitures telles que des tranches d’avocat, de la salsa et du yogourt grec faible en gras.
Utilisez les légumes que vous avez sous la main. Vous pouvez ajouter des tomates, des oignons ou du maïs à la garniture.
Demandez aux petits chefs d’écraser les haricots ou de mesurer les épices pour la sauce des enchiladas.
Consultez les étiquettes des aliments pour comparer les produits et faire le meilleur choix santé. Choisissez des ingrédients qui contiennent peu ou pas de sodium, de sucres ou de gras saturés ajoutés. Si vous préférez acheter les tortillas, optez pour des tortillas à grains entiers à faible teneur en sodium.
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