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Guide alimentaire canadien

Utilisez l’Assiette bien manger pour préparer des repas sains

Créer des repas et des collations santé devient facile avec l’Assiette bien manger.

Sur cette page

Comment préparer un repas santé

Utilisez les proportions d’aliments indiquées dans l’Assiette bien manger comme guide pour préparer des repas ou des collations santé.

Étape 1: Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits. Les légumes et les fruits devraient toujours représenter la plus grande proportion d’aliments que vous consommez.

Étape 2: Choisissez des aliments à grains entiers.

Étape 3: Ajoutez des aliments protéinés. Choisissez plus souvent les aliments protéinés d’origine végétale.

Figure 1. L’Assiette bien manger

l’assiette bien manger
Figure 1. L’Assiette bien manger – Équivalent textuel

L'assiette bien manger illustre la proportion entre les différentes catégories d'aliments dans une assiette pour des repas ou des collations santé.

  • La moitié de l'assiette est constituée de légumes et de fruits.
  • Un quart de l'assiette est constitué d'aliments à grains entiers.
  • Un quart de l'assiette est constitué d'aliments protéinés.

Il n’est pas nécessaire que tous vos repas ressemblent exactement à l’Assiette bien manger pour être considérés comme des repas santé. Utilisez l’Assiette bien manger pour préparer un plat :

  • dans un bol
  • dans un buffet
  • dans une assiette
  • pour un pique-nique
  • pour la boîte à lunch
  • sur un plateau partagé

Comment utiliser l’Assiette bien manger

Servez-vous de l’Assiette bien manger comme guide pour préparer tout ce que vous mangez, y compris :

  • les collations
  • les déjeuners
  • les repas familiaux
  • les plats combinés

Collations

Les collations que vous consommez au cours de la journée devraient généralement respecter les proportions de l’Assiette bien manger.

Servez-vous de l’Assiette bien manger comme guide pour intégrer un légume ou un fruit à toutes vos collations. Essayez :

  • des crudités avec du houmous
  • du céleri avec du beurre d’arachide
  • un fruit avec des craquelins à grains entiers
  • des tomates cerises avec des cubes de fromage plus faible en gras

Déjeuners

Servez-vous de l’Assiette bien manger comme guide pour préparer un déjeuner composé à moitié de légumes et de fruits.

Le secret réside dans la créativité. Vous pouvez essayer :

  • d’ajouter des tranches de pomme sur du pain grillé avec du beurre d’arachide
  • d’intégrer un bol de fruits à votre aliment à grains entiers et à votre aliment protéiné
  • d’ajouter beaucoup de légumes à une frittata ou à un sandwich-déjeuner
  • d’ajouter des petits fruits et des fruits coupés à votre bol de gruau
  • de préparer une omelette aux légumes accompagnée d’un fruit et de la moitié d’un bagel à grains entiers

Repas pour toute la famille

Servez-vous de l’Assiette bien manger comme guide pour préparer des repas pour toute la famille. Gardez à l’esprit que :

  • certaines personnes ont besoin de manger davantage que d’autres
  • comme les enfants consomment généralement de plus petites quantités, vous devrez peut-être servir une mini-version du repas

Quel que soit le type de repas, la moitié de l’assiette devrait toujours être composée de légumes et de fruits.

Plats composés

L’Assiette bien manger peut également vous servir de guide lorsque les aliments de votre repas se trouvent mélangés ensemble comme dans :

  • les soupes
  • les casseroles
  • les sautés (stir-fry)

Considérez les proportions des aliments combinés pour préparer votre plat composé. Par exemple, pour préparer un sauté :

  • veillez à ce que la moitié du plat soit composée de légumes et de fruits, comme :
    • des carottes
    • des champignons
    • des poivrons
  • faites le choix d’aliments protéinés tels que des tranches de tofu ou de poulet
  • faites le choix d’aliments à grains entiers tels que du riz à grains entiers

Quel que soit le type de plat que vous préparez, la moitié de l’assiette devrait toujours être composée de légumes et de fruits.

Faire un choix santé

Ce que vous mangez régulièrement compte pour votre santé.

  • Choisissez des aliments qui contiennent peu ou pas de sodium, sucres ou gras saturés ajoutés.
  • Comparez le tableau de la valeur nutritive des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de sodium, sucres ou gras saturés.

Consultez Le Guide alimentaire pour la vie pour obtenir des trucs pour:

  • préparer des déjeuners faciles
  • préparer des dîners faciles
  • préparer des soupers faciles
  • préparer des collations faciles

Lectures complémentaires

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