Utilisez l’assiette du guide alimentaire canadien pour préparer des repas sains

Créer des repas et des collations santé devient facile avec l’assiette du guide alimentaire canadien.

Comment préparer un repas santé

Utilisez les proportions d’aliments indiquées dans l’assiette du guide alimentaire canadien comme outil pour préparer des repas ou des collations santé.

Étape 1 : Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits. Les légumes et les fruits devraient toujours représenter la plus grande proportion d’aliments que vous consommez dans une journée.

Étape 2 : Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments à grains entiers.

Étape 3 : Remplissez un quart de votre assiette d’aliments protéinés. Consommez davantage d’aliments protéinés d’origine végétale.

Figure 1. L’assiette du guide alimentaire canadien

Figure 1. L’assiette du guide alimentaire canadien – Équivalent textuel

L’assiette du guide alimentaire canadien illustre les proportions entre les différentes catégories d’aliments dans une assiette pour des repas ou des collations santé.

• La moitié de l’assiette contient des légumes et des fruits (brocoli, carottes, bleuets, fraises, poivrons verts et jaunes, pommes, chou rouge, épinards, tomates, pommes de terre, courge et pois verts).
• Un quart de l’assiette contient des aliments protéinés (viande maigre, poulet, noix et de graines diverses, lentilles, œufs, tofu, yogourt, poisson et haricots).
• Le dernier quart de l’assiette contient des d’aliments à grains entiers (pains à grains entiers, pâtes à grains entiers, riz sauvage, quinoa rouge, riz brun).

Les choix santé montrés dans l’assiette ne sont que des exemples. La taille et la quantité de chaque aliment montré dans l’assiette n’indiquent pas la quantité à manger en une seule fois. 

Vous pouvez choisir une variété d’aliments sains qui vous plaisent. Ces aliments peuvent être frais, surgelés, en conserve ou séchés. 

Il n’est pas nécessaire que tous vos repas ressemblent exactement à l’assiette du guide alimentaire canadien. Utilisez l’assiette comme outil de référence, peu importe si votre repas ou votre collation est :

• dans un bol
• dans un buffet 
• dans une assiette
• pour un pique-nique
• pour la boîte à lunch
• sur un plateau à partager

Comment utiliser l’assiette du guide alimentaire canadien

L’assiette vous encourage à manger une variété d’aliments sains pour vous aider à acquérir des habitudes alimentaires saines et à maintenir une bonne santé.

Servez-vous de l’assiette comme guide pour préparer tout ce que vous mangez, y compris :

• les collations
• les déjeuners
• les repas pour toute la famille
• les mets composés

Collations

Les collations que vous consommez au cours de la journée devraient généralement respecter les proportions de l’assiette du guide alimentaire canadien.

Servez-vous de l’assiette comme guide pour intégrer un légume ou un fruit à chacune de vos collations. Essayez :

• des crudités avec du houmous
• du céleri avec du beurre d’arachide
• un fruit avec des craquelins à grains entiers
• des tomates cerises avec des cubes de fromage plus faible en gras

Déjeuners

Servez-vous de l’assiette comme guide pour préparer un déjeuner composé à moitié de légumes et de fruits.

Le secret réside dans la créativité. Vous pouvez essayer :

• d’ajouter des tranches de pomme sur du pain grillé avec du beurre d’arachide
• d’accompagner votre aliment à grains entiers et votre aliment protéiné d’un bol de fruits 
• d’ajouter beaucoup de légumes à une frittata ou à un sandwich-déjeuner 
• d’ajouter des petits fruits et des fruits coupés à votre bol de gruau
• de préparer une omelette aux légumes accompagnée d’un fruit et de la moitié d’un bagel à grains entiers

Repas pour toute la famille

Servez-vous de l’assiette du guide alimentaire canadien comme guide pour préparer des repas pour toute la famille. Gardez à l’esprit que :

• certaines personnes ont besoin de manger davantage que d’autres
• comme les enfants consomment généralement moins de nourriture, vous devrez peut-être servir une mini-version du repas

Quel que soit le type de repas, veillez à toujours remplir la moitié de l’assiette de légumes et de fruits.

Mets composés

Vous pouvez utiliser l’assiette pour préparer n’importe quel repas. Utilisez-la comme guide même lorsque vous mélangez les aliments de votre repas comme dans :

• les soupes
• les sautés 
• les casseroles

Considérez les proportions des aliments combinés pour préparer votre mets composé. Par exemple, pour préparer un sauté :

• veillez à ce que la moitié du plat soit composée de légumes et de fruits, comme :
  • des carottes
  • des ananas
  • des champignons
  • des poivrons tranchés
• choisissez des aliments protéinés, comme des tranches de tofu ou de poulet
• choisissez des aliments à grains entiers, comme du riz à grains entiers

Quel que soit le type de mets que vous préparez, la moitié de l’assiette devrait toujours être composée de légumes et de fruits