Une saine alimentation pour les adolescents

Découvre pourquoi une saine alimentation est essentielle à l’adolescence.

L’importance d’une saine alimentation

Tu as certainement entendu parler de l’importance d’une saine alimentation. Mais peut-être penses-tu que cela ne te concerne pas.

Une saine alimentation est essentielle à tout âge. Durant l'adolescence, il est important d'obtenir les nutriments et l'énergie dont tu as besoin pour grandir.

Manger sainement, c’est d’abord :

• choisir des aliments sains
• acquérir de saines habitudes alimentaires
• acquérir certaines compétences, comme :
  • la planification
  • les achats à l’épicerie
  • la préparation d’aliments santé

Une saine alimentation peut t’être bénéfique à court et à long terme. L’adoption de saines habitudes alimentaires à l’adolescence peut t’aider à acquérir des habitudes qui dureront toute la vie.

Une saine alimentation te permettra :

• de préserver l’environnement
• de te sentir bien et d’avoir plus d’énergie
• d’avoir de meilleurs résultats là où ça compte pour toi, comme :
  • à l’école
  • dans les activités sportives
  • dans les activités récréatives

En préparant tes propres repas, tu peux :

• économiser de l’argent
• devenir plus indépendant
• choisir des aliments que tu aimes
• acquérir de nouvelles compétences en cuisine

À long terme, une saine alimentation peut te permettre de réduire les risques de maladies chroniques pouvant avoir un impact sur ta santé et ton bien-être.

Tu considères peut-être une saine alimentation comme un défi parce que :

• tu crois que ça coûte plus cher
• tu trouves plus facile de manger ailleurs qu’à la maison
• tu es trop pressé pour préparer un repas ou une collation santé
• tu crois que le besoin d’une saine alimentation ne concerne que les personnes en « mauvaise santé »

Une saine alimentation est une composante essentielle d’un mode de vie sain aujourd’hui comme demain.

Saines habitudes alimentaires

Il peut être plus essentiel d’acquérir de saines habitudes alimentaires et de te concentrer sur ta santé en général que de te concentrer sur ton poids. 

Choisis des légumes, des fruits, des aliments à grains entiers et des aliments protéinés que tu aimes. 

Ces aliments sont remplis de nutriments dont ton corps a besoin.

Chaque jour, choisis une variété :

• de légumes et de fruits, notamment :
  • les légumes vert foncé comme le chou vert et le pak-choï, chaque jour
  • les légumes orange comme les carottes et les patates douces, la plupart des jours
• d’aliments à grains entiers, comme :
  • l’avoine
  • le riz sauvage
  • les pâtes de blé entier
• d’aliments protéinés, comme :
  • les œufs
  • les noix et les graines
  • les poissons et les fruits de mer
  • les haricots, les pois et les lentilles
  • les viandes rouges maigres, y compris le gibier
  • les produits laitiers plus faibles en gras comme le lait et le yogourt
  • les boissons de soya enrichies, le tofu, les fèves de soya et les autres produits de soya

Essaie d’inclure des légumes et des fruits à tous tes repas et à toutes tes collations. Ils sont remplis de nutriments nécessaires à ton corps. C’est aussi une excellente collation lorsque tu es en déplacement.

Manger une variété d’aliments sains est le meilleur moyen d’obtenir les nutriments dont tu as besoin. Comme la vitamine D est présente dans très peu d’aliments, consomme des aliments contenant de la vitamine D ou prends un supplément de 400 UI (10 µg) de vitamine D tous les jours.

Si tu es susceptible de tomber enceinte, tu devrais prendre une multivitamine contenant 400 µg (0,4 mg) d’acide folique tous les jours. Les multivitamines peuvent aussi contenir de la vitamine D.

Fais des choix de boissons saines

Choisir des boissons saines est tout aussi important que choisir des aliments sains.

Fais de l’eau ta boisson de choix.

Les options de boissons saines autres que l’eau peuvent inclure :

• le lait blanc (non sucré, plus faible en gras)
• les boissons végétales enrichies non sucrées

Participe

Le fait d’aider à planifier et à préparer les repas peut te donner la confiance nécessaire pour faire des choix santé. En participant à ces activités, tu peux aider ta famille à opter pour des choix santé.

C’est une occasion rêvée pour te prendre en main et acquérir de nouvelles compétences. Essaie d’aider ta famille :

• à faire les courses
• à préparer des repas et des collations
• en prenant en charge la préparation de certains repas
• en planifiant les repas et en préparant la liste d’épicerie

Planifie tes repas et tes collations

On peut avoir un emploi du temps bien chargé. La planification peut être la clé d’une saine alimentation.

Même si tout semble se bousculer le matin, il est important de déjeuner. S’il t’arrive souvent de ne pas déjeuner, essaie d’en trouver la raison et pense à une façon de remédier à la situation.

Essaie de préparer ton déjeuner la veille. Tu as une activité tôt le matin? Pense à apporter ton déjeuner.

Le fait de planifier ta journée et d’apporter tes repas te permet de faire des choix santé et d’économiser de l’argent. De plus, cela pourrait t’aider à éviter d’être tenté par les aliments offerts sur place, comme dans les distributrices automatiques.

Les gens oublient souvent de planifier et d’apporter des collations. Lorsque tu planifies et prépares ton repas, n’oublie pas les collations.

À ton retour à la maison, tu pourrais être tenté de manger la première chose que tu trouves. Planifie et prépare des collations santé.

Mange tes repas en famille

Le fait de manger des repas en compagnie d’autres personnes est une composante essentielle d’une saine alimentation.

Les repas que tu manges en famille peuvent te donner l’occasion de tisser des liens avec tes proches.

Cela peut t’aider :

• à acquérir de saines habitudes
• à soigner et à renforcer tes relations avec ta famille
• à découvrir des cultures et des traditions alimentaires

Élimine les distractions lorsque tu manges

Concentre toute ton attention sur le repas que tu manges. Éteins la télévision et range ton téléphone, l’ordinateur portatif ou tout autre écran. Si tu es distrait pendant que tu manges, tu peux perdre de vue la quantité d’aliments que tu as consommée.

Reste vigilant face au marketing alimentaire

Le marketing alimentaire peut prendre plusieurs formes comme :

• la commandite
• l’image de marque
• la publicité sur les médias sociaux

Le marketing alimentaire sert à influencer notre façon de manger ainsi que nos choix alimentaires. La plupart des aliments qui font l’objet de publicités sont des aliments hautement transformés.

Suis la recommandation en matière d’alimentation saine pour prendre conscience de la façon dont le marketing alimentaire peut influencer tes choix.

Prends l’habitude de choisir des aliments sains

Essaie d’inclure des légumes et des fruits à tous tes repas et à toutes tes collations. Ils sont remplis de nutriments nécessaires à ton corps. C’est aussi une excellente collation lorsque tu es en déplacement.

Pour boire, choisis de l’eau de préférence. Essaie d’emporter une bouteille d’eau réutilisable partout où tu vas pour toujours avoir de l’eau à portée de la main.

Sois un champion des choix santé

Tu peux avoir une influence sur les autres.

Parle à tes parents au sujet de la saine alimentation. Tu peux les encourager à éliminer les boissons sucrées et autres aliments hautement transformés de la liste d’épicerie de ta famille. Le fait de ne pas avoir ces aliments et ces boissons à la maison te permettra probablement de faire de meilleurs choix alimentaires.

Tu peux aussi suggérer des idées de repas santé pour toute la famille.

Il n’est pas nécessaire de t’en tenir uniquement à ta famille. Tu peux aussi en parler à :

• tes amis
• tes entraîneurs
• tes enseignants

Pense à :

• la façon dont tu peux faire du choix santé le choix facile à l’école et dans ta collectivité
• te joindre au conseil étudiant pour t’assurer que tout le monde ait accès à des choix santé
• utiliser des aliments santé pour célébrer des anniversaires en classe ou des événements sportifs