Cinq ingrédients, cinq repas

Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’ingrédients pour cuisiner des repas différents! Avec quelques ingrédients de base et un peu d’imagination, vous pouvez faire plusieurs recettes.

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• Cinq ingrédients
• Cinq recettes

Cinq ingrédients

Utilisez ces cinq ingrédients de base comme point de départ pour créer différents repas :

• maïs 
• poulet
• riz brun
• carottes
• haricots noirs

Les légumes frais, congelés ou en conserve et les haricots en conserve ou secs sont tous des choix santé que vous pouvez utiliser pour ces recettes. Choisissez ceux qui contiennent peu ou pas de sodium ajouté.

 Astuce : Renseignez-vous sur la salubrité des aliments avant de commencer vos recettes.

Cinq recettes

Utilisez les ingrédients de base pour préparer les cinq recettes ci-dessous. Tout ce dont vous aurez besoin est quelques ingrédients supplémentaires pour révéler de différentes saveurs.  

Bol de riz

Ingrédients de base : 

• maïs 
• poulet, cuit
• riz brun, cuit
• carottes, râpées

Ingrédients supplémentaires : 

• avocat, tranché
• chou rouge, râpé 
• concombre, tranché
• sauce soya, faible en sodium

Instructions : 

• Mélanger tous les ingrédients dans un bol et servir.

 Truc : Pour un plat végétarien, remplacer le poulet par des fèves edamame.

Riz frit

Ingrédients de base : 

• maïs
• poulet, cuit
• riz brun, cuit 
• carottes, coupées en cubes

Ingrédients supplémentaires :

• œuf
• pois ou autres légumes
• sauce soya, faible en sodium 

Instructions : 

• Dans un wok ou une poêle, verser un peu d’huile d’olive.
• Faire revenir les ingrédients à feu vif jusqu’à ce que les légumes soient dorés. Servir.

Soupe

Ingrédients de base :

• maïs
• poulet, cuit
• riz brun, cuit 
• carottes, tranchées
• haricots noirs en conserve

Ingrédients supplémentaires :

• oignon, haché 
• herbes italiennes
• bouillon de poulet, faible en sodium

Instructions : 

• Dans une grande casserole, porter à ébullition le bouillon de poulet, l’oignon, les carottes et les herbes. 
• Réduire à feu doux et cuire jusqu’à ce que les carottes soient tendres. 
• Ajouter le reste des ingrédients.
• Cuire 5 minutes ou jusqu’à ce que les haricots noirs, le riz et le maïs soient bien chauds. Servir.

 Truc : Remplacer le riz par des pâtes de blé entier ou d’orge ou servir plutôt avec une tranche de pain à grains entiers. 

Brochettes de poulet

Ingrédients de base :

• riz brun, cuit 
• carottes, râpées
• poitrines de poulet crues, coupées en cubes

Ingrédients supplémentaires :

• oignon, haché finement
• vinaigre 
• poivre noir
• huile d’olive 
• chou vert ou rouge, râpé
• mélange d’épices grecques
• yogourt grec, nature faible en gras 

Instructions : 

• Recouvrir le poulet de yogourt grec nature et d’un mélange d’épices grecques et enfiler sur les brochettes. 
• Cuire au four à 180 °C (350 °F) pendant 15 minutes. Utiliser un thermomètre à cuisson numérique pour s’assurer que le poulet a atteint une température interne de 74 °C (165 °F).
• Servir avec du riz brun et de la salade de chou.

 Truc : Ajouter des légumes à la brochette comme des courgettes, des poivrons ou des champignons.

Casserole

Ingrédients de base :

• maïs
• poulet, cuit
• riz brun, cuit
• carottes, râpées
• haricots noirs en conserve

Ingrédients supplémentaires :

• poivron, tranché
• oignon, coupé en dés
• mélange d’épices mexicaines
• pâte de tomates, peu ou pas de sodium ajouté

Instructions : 

• Dans une grande casserole, faire chauffer un peu d’huile et cuire l’oignon 2 minutes.
• Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger. Cuire encore 5 minutes et servir.