Guide alimentaire canadien

Une saine alimentation pendant la grossesse et l’allaitement

Une saine alimentation pendant la grossesse et l’allaitement est très importante pour vous et votre bébé.

Importance d’une saine alimentation

Ce que vous mangez et buvez lorsque vous êtes enceinte peut contribuer au bon déroulement de la grossesse.

Une saine alimentation peut :

  • favoriser la croissance et le développement de votre bébé
  • vous procurer les vitamines, les minéraux et les autres nutriments dont vous et votre bébé avez besoin

Elle peut aussi vous aider à :

  • vous sentir bien
  • avoir plus d’énergie
  • prendre le poids recommandé

Saines habitudes alimentaires

Il est très important d’avoir de saines habitudes alimentaires pendant que vous êtes enceinte ou allaitez.

Savourez une variété d’aliments sains tous les jours

Les légumes et les fruits, les aliments à grains entiers et les aliments protéinés :

  • font tous partie d’une saine alimentation pendant la grossesse
  • contribuent à votre santé nutritionnelle et à celle de votre bébé

Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits aux repas et aux collations.

Choisissez des aliments qui contiennent peu ou pas de :

  • sodium ajouté
  • sucre ajouté
  • gras saturés ajoutés

Si vous n’êtes pas en mesure de consommer une variété d’aliments à cause de nausées ou de vomissements, parlez-en à un professionnel de la santé.

Choisissez des aliments contenant de bons gras plutôt que des gras saturés

Il vous faut une plus grande quantité de bons gras comme des acides gras oméga-3 lorsque vous êtes enceinte. Les bons gras favorisent la croissance du cerveau et des tissus de votre bébé. Les aliments qui en contiennent sont :

  • les noix
  • les graines
  • les poissons gras
  • les huiles végétales

Choisissez des poissons à faible teneur en mercure

Le poisson peut contenir des nutriments importants comme des protéines et des acides gras oméga-3, qui sont essentiels à la croissance et au développement. Toutefois, certains types de poisson contiennent du mercure, qui peut nuire au développement du cerveau de votre bébé. Variez les types de poisson que vous consommez et suivez les conseils de Santé Canada afin de limiter votre exposition au mercure présent dans le poisson. Vérifiez si les autorités locales, provinciales ou territoriales ont diffusé des avis sur les poissons dans votre région.

Mangez un peu plus que d’ordinaire chaque jour

Pendant votre deuxième et troisième trimestre, vous devez consommer plus de calories par jour pour soutenir la croissance de votre bébé. Il suffit de manger un peu plus chaque jour, comme en prenant une collation ou un repas léger supplémentaire.

Cela équivaut à peu près à la même quantité de nourriture supplémentaire dont vous avez besoin et que vous devriez consommez lorsque vous allaitez.

Choisissez des collations santé

Les collations santé vous donnent de l’énergie et peuvent être bonnes pour votre santé et celle du bébé.

Vous pouvez en préparer d’avance afin de gagner du temps. Essayez de :

  • garder des fruits sur le comptoir
  • couper plus de légumes lorsque vous cuisinez
  • préparer des muffins ou des barres de céréales et les conserver au congélateur
  • garder des pois chiches grillés et des noix dans votre sac, que vous pourrez manger sur le pouce

Choisissez des boissons saines

Il est important de boire beaucoup d’eau lorsque vous êtes enceinte.

L’eau peut :

  • vous rafraîchir
  • réduire l’enflure
  • prévenir la constipation
  • éliminer les déchets que vous et votre bébé produisez
  • transporter les nutriments dans votre corps et à votre bébé

Faites de l’eau le choix facile en ayant sur vous une bouteille d’eau réutilisable.

Le lait et les boissons végétales enrichies non sucrées représentent aussi des choix santé.

Prenez conscience de vos habitudes alimentaires

Prendre conscience de vos habitudes alimentaires est aussi important pendant la grossesse. Vous pourrez ainsi faire de meilleurs choix alimentaires. Pour ce faire :

  • prenez le temps de manger
  • planifiez vos repas et vos collations
  • diminuez les sources de distraction pendant les repas
  • intégrez la culture, les traditions alimentaires et les préférences gustatives

Consommez suffisamment de fer

Le fer est important pour le sang. Il vous en faut suffisamment pour :

  • assurer la croissance normale de votre bébé
  • lui fournir le fer dont il aura besoin après sa naissance

Pour augmenter votre apport, consommez des aliments riches en fer, comme :

  • le tofu
  • les œufs
  • le poisson
  • les aliments à grains entiers
  • les viandes maigres et la volaille
  • les haricots, les pois et les lentilles

Lorsque votre repas ne comprend pas de viande, de volaille ou de poisson, ajoutez-y une source de vitamine C pour faciliter l’assimilation du fer présent dans les aliments. Voici des sources de vitamine C :

  • les kiwis
  • le brocoli
  • les fraises
  • les tomates
  • les poivrons
  • les agrumes
  • les pommes de terre

La quantité de fer assimilée par votre corps diminue si vous :

  • buvez du café ou du thé aux repas
  • prenez des suppléments de calcium ou des antiacides contenant du calcium aux repas

Pour ne pas nuire à l’assimilation du fer, attendez une à deux heures après un repas avant de :

  • boire du thé ou du café
  • prendre des suppléments de calcium

Prenez une multivitamine tous les jours

Vos besoins en nutriments augmentent lorsque vous êtes enceinte. En plus de la consommation d’une variété d’aliments sains, la prise d’une multivitamine peut vous aider à les combler.

Il faut prendre une multivitamine contenant 0,4 mg d’acide folique tous les jours si vous :

  • êtes enceinte
  • pourriez le devenir

L’acide folique réduit le risque d’anomalie du tube neural chez le bébé.

Assurez-vous que la multivitamine que vous prenez tous les jours pendant votre grossesse contient aussi de 16 à 20 mg de fer.

Un professionnel de la santé peut vous aider à trouver la multivitamine qui répond à vos besoins.

Salubrité des aliments pendant la grossesse

Le risque d’intoxication alimentaire augmente lorsque vous êtes enceinte. Une intoxication alimentaire peut être dangereuse pour vous et votre bébé.

Renseignez-vous sur la salubrité des aliments et les aliments à éviter pendant la grossesse.

Gain de poids pendant la grossesse

Le calculateur du gain de poids pendant la grossesse vous aidera à déterminer combien de poids vous devez prendre pour que votre grossesse se déroule bien.

Faites un choix santé

Ce que vous mangez régulièrement compte pour votre santé.

  • Choisissez des aliments qui contiennent peu ou pas de sodium, de sucres ou de gras saturés ajoutés.
  • Comparez le tableau de la valeur nutritive des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de sodium, de sucres ou de gras saturés.