Une saine alimentation pour les aînés

Découvrez pourquoi une saine alimentation est essentielle pour les aînés.

L’importance d’une saine alimentation

Une saine alimentation est essentielle pour vieillir en santé. Elle vous permet de rester en santé et vigoureux et de préserver ainsi votre autonomie et votre qualité de vie.

Une saine alimentation peut aider à :

• favoriser et protéger votre santé et votre bien-être
• fournir de l’énergie et des nutriments essentiels au maintien de la santé
• prévenir l’apparition de maladies chroniques, en réduire le risque ou en ralentir la progression, notamment :
  • les maladies du cœur
  • le diabète de type 2
• prévenir la perte musculaire et osseuse afin de réduire le risque de chute ou de fracture

À mesure que vous vieillissez, vous vivez différents changements qui font en sorte que :

• manger sainement s’avère plus difficile
• vous n’avez pas autant d’appétit ou votre intérêt pour la nourriture diminue

Ces changements peuvent comprendre :

• des modifications au niveau de l’organisme qui :
  • ont un impact sur votre appétit
  • altèrent votre goût et votre odorat
  • font en sorte qu’il vous est plus difficile de vous rendre à l’épicerie
  • ont un effet sur votre digestion et votre capacité à mâcher ou à avaler
  • font en sorte qu’il vous est plus difficile de passer beaucoup de temps à préparer des aliments
  • ont un impact sur votre capacité de vous procurer ou de cuisiner vos propres aliments ou d’effectuer des tâches comme ouvrir des contenants
• des changements à votre mode de vie qui font en sorte que :
  • vous mangez seul plus souvent
  • vous avez un revenu moins élevé
  • vous devez prendre soin d’un être cher
  • vous devez demander à quelqu’un de cuisiner pour vous
  • vous vivez dans une nouvelle maison avec une cuisine à laquelle vous êtes moins habitué
  • vous avez à cuisiner pour seulement 1 ou 2 personnes au lieu d’une grande famille
• des changements à votre état de santé qui nécessitent que vous preniez des médicaments ayant des effets secondaires sur votre goût et votre appétit

Saines habitudes alimentaires

Cuisiner et manger des aliments santé n’a pas à être difficile, long ou coûteux. Voici quelques idées vous permettant de conserver de saines habitudes alimentaires en vieillissant.

Savourez une variété d’aliments santé

À mesure que vous vieillissez, il est important de manger une variété d’aliments sains pour vous assurer d’obtenir assez des divers nutriments.

Choisissez une variété de légumes, de fruits, d’aliments à grains entiers et d’aliments protéinés que vous aimez.

Chaque jour, choisissez une variété :

• de légumes et de fruits, notamment :
  • les légumes vert foncé comme le chou vert et le pak-choï, chaque jour
  • les légumes orange comme les carottes et les patates douces, la plupart des jours
• d’aliments à grains entiers, comme :
  • l’avoine
  • le riz sauvage
  • les pâtes de blé entier
• d’aliments protéinés, comme :
  • les œufs
  • les noix et les graines
  • les poissons et les fruits de mer
  • les haricots, les pois et les lentilles
  • les viandes rouges maigres, y compris le gibier
  • les produits laitiers plus faibles en gras comme le lait et le yogourt
  • les boissons de soya enrichies, le tofu, les fèves de soya et les autres produits de soya

Si vous êtes âgé de 51 ans ou plus, prenez un supplément contenant 400 UI (10 µg) de vitamine D tous les jours.

Si votre goût ou votre odorat sont altérés, optez pour différentes épices et fines herbes au lieu du sel pour rehausser le goût. Vous pouvez aussi changer la texture et la température des aliments afin de les rendre plus attrayants.

Si certains aliments sont plus difficiles à manger, essayez de les remplacer par d’autres aliments ou de les préparer différemment. Par exemple, pour une texture plus tendre, essayez de faire cuire des légumes plutôt que de les manger crus.

Buvez de l’eau

En vieillissant, même si votre sensation de la soif diminue, vous devez quand même boire régulièrement, que vous ressentiez la soif ou non. Pour rester hydraté, buvez fréquemment au cours de la journée et en mangeant votre repas ou collation. Buvez de l’eau plutôt que des boissons sucrées pour étancher votre soif.

Voici d’autres aliments et boissons qui peuvent vous aider à rester hydraté :

• les légumes et les fruits
• le lait plus faible en gras
• les soupes à faible teneur en sodium
• les boissons végétales enrichies non sucrées

Faire les courses pour 1 ou 2 personnes

Il peut être difficile de faire les courses pour seulement 1 ou 2 personnes.

Pensez aux repas et aux collations que vous aimeriez manger et planifiez vos repas en conséquence.

Faites une liste d’épicerie pour vous aider à ne pas oublier les aliments dont vous aurez besoin.

Choisissez des options santé abordables si vous avez un budget à respecter. Certaines épiceries offrent des rabais à l’occasion de journées des aînés.

Facilitez-vous la tâche. Essayez de faire vos courses :

• en ligne
• en compagnie d’un ami
  • afin de pouvoir ainsi diviser entre vous les aliments achetés en grande quantité
• en utilisant un service de livraison
• en utilisant les services d’autobus-épicerie organisés par les centres communautaires ou pour personnes âgées

Cuisiner pour 1 ou 2 personnes

Il peut être difficile de cuisiner des repas santé pour 1 ou 2 personnes, surtout si :

• vous êtes habitué de cuisiner pour une grande famille
• vous n’avez jamais été la personne qui préparait les repas la plupart du temps

Préparez les repas et les collations les jours où votre niveau d’énergie est optimal. Les jours où vous ressentez trop de fatigue pour cuisiner, choisissez des recettes qui n’utilisent que quelques ingrédients et qui exigent peu ou pas de cuisson.

Cuisiner une seule fois pour deux repas. Préparez des repas qui font d’excellents restes ou préparez de plus grandes quantités et gardez les restes au congélateur.

Alternez la préparation des repas de la journée avec un ami. Vous vous diviserez ainsi la tâche et pourrez faire l’essai de vos recettes et de vos traditions alimentaires respectives.

Mangez en compagnie d’autres personnes

Manger en compagnie d’autres personnes est un excellent moyen de socialiser et peut aussi être bénéfique pour votre santé. Cela peut vous encourager à manger une plus grande quantité d’aliments nécessaires au maintien de votre santé.

Manger en compagnie d’autres personnes aussi souvent que possible. Essayez :

• de manger avec un voisin
• de vous joindre à un groupe de dîner
• de planifier un repas-partage avec des amis
• d’inviter un membre de la famille à manger avec vous

Consultez les centres communautaires pour personnes âgées de la région et renseignez-vous au sujet des dîners mensuels ou des cuisines communautaires auxquels vous pourriez participer.

Si vous vivez seul, vous pouvez éprouver un sentiment d’isolement à l’heure des repas. Essayez ces suggestions pour rendre ces moments agréables :

• faites une nouvelle recette
• écoutez de la musique pendant le repas
• choisissez un endroit confortable pour manger

Faites des provisions en cas d’urgence

Il est recommandé de garnir votre garde-manger d’une variété d’aliments non périssables. Vous pourrez vous servir de ces articles pour préparer certains repas lorsque vous n’êtes pas en mesure de vous rendre à l’épicerie.

Parmi les aliments pouvant être gardés à portée de main, on trouve notamment :

• le beurre d’arachide
• la poudre de lait écrémé
• les légumes et les fruits en conserve
• les pâtes, le riz et le gruau à grains entiers
• le poisson, les haricots et les lentilles en conserve
• la sauce pour pâtes alimentaires en conserve ou en pot

Vous pouvez conserver divers aliments au congélateur, notamment :

• du pain à grains entiers
• des légumes et des fruits
• de la viande maigre ou de la volaille

Consultez les ressources disponibles dans votre communauté

Il se peut que votre quartier offre certaines options et certains services. Songez à utiliser certaines ressources comme :

• les services de transport pour vous rendre à l’épicerie et les services de livraison
• les services de livraison d’aliments et de repas
• les programmes de dîners et de repas de groupe
• les cours de cuisine et les cuisines communautaires
• les centres de services bénévoles pour vous aider à faire vos courses